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Full Body Theraband Shaping

Ich weiß, ich weiß – die ganze Welt steckt in Weihnachtsstimmung und jetzt komme ich mit einem Workout-Post am Strand. Wobei sehen wir es so – vielleicht motiviert es den ein oder anderen seinen/ihren Beach-Body aufrecht zu erhalten 😀

Nein im Ernst, ich nutzte die wundervolle Kulisse von den Malediven und ließ mich zu tollen neuen Übungen inspirieren. So entstand mein kleines Full-Body-Therabad Workout, wo wirklich jeder Muskel beansprucht wird. Wer meinen Ballettoning-Unterricht http://www.beat1060.wien besucht weiß, dass ich es liebe mit Theraband zu trainieren. Sie sind einfach so wunderbar einzusetzen und können unseren Körper auf effektive Art und Weise trainieren!

Bevor wir mit den Übungen beginnen, ist es mir wichtig euch noch ein paar wichtige Punkte mitzuteilen, welche ihr bitte während allenÜbungen beachtet! “First things first” – Die Bauchspannung! Für mich ist das sehr wichtig während jeder Übung. Darum bitte ich euch, euren Bauch leicht nach innen zu ziehen und die Bauchspannung zu halten, egal bei welcher Übung. Somit stützt ihr eure Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule/ Bandscheiben usw.) und trainiert zusätzlich eure Bauchmuskeln, alleine durch das Anspannen.

Wenn wir Übungen in der Bauchlage machen, ist es besonders wichtig sich aus den Schultern rauszudrücken. Was heißt das konkret? Versucht auch hier eine Spannung zu halten und nicht gemütlich, wie am Strand zu liegen. Ich meine damit, dass ihr für jede Übung eine gute Vorausspannung habt und nicht von einer “gemütlichen” Position heraus, die Übung ausführt.

So und nun zum Ablauf.

Jeder Übung empfehle ich 8-10x zu wiederholen (pro Seite) und dann in die nächste Übung zu gehen. Zwischen den Übungen macht ihr ganz einfach immer 30 sek. Pause und geht dann in die nächste Übung über. Habt ihr erstmal alle Übungen durch, so könnt ihr gerne ein zweites und drittes Set machen bzw. von Woche zu Woche die Set-Anzahl steigern. Dieses Theraband-Workouts würde ich 1-2 Mal die Woche ausprobieren 😉

Das war es also – somit kann es losgehen !

THERABAND – WORKOUT

  1. 8 – 10 Wiederholungen pro Seite

  2. 2-3 Sets

  3. 2x die Woche

  4. Material: kleines Theraband, Matte, Wasser

ÜBUNG 1 – Taille / Bauchmuskeln



Das Band unter den Fuß einklemmen / Mit der Selben Hand greifen / Spannung aufbauen / langsam nach unten nachlassen und mit Spannung wieder nach oben ziehen

ÜBUNG 2 – Arme/Schultern



Das Band um die Handgelenke geben / Schultern zurückziehen / Po und Bauchspannung die ganze Zeit über halten / das Band nach außen ziehen und wieder langsam zurück führen

ÜBUNG 3 – Arme/ Rücken



Die gleiche Ausführung wie oben / die Schultern schön nach unten ziehen

ÜBUNG 4 – Ganzer Körper/ Rücken



Band unter Fuß einklemmen / mit beiden Händen greifen / ein Bein nach hinten ausstrecken / langsam in dieser Position nach vorne beugen und wieder hochkommen – ohne Fuß abzustellen

ÜBUNG 5 – Po/ Beine



Band um die Beine geben / Hände vor der Brust verschrenken und Spannung aufbauen / ein Bein so weit es geht nach oben abheben (Hüfte bleibt wo sie ist) / Bein wieder absetzen

ÜBUNG 6 – Po /Beine – Innenkante



Arme vor Brust verschrenken / ein Bein zur Seite tippen / wieder zurückstellen / anderes Bein

ÜBUNG 7 – Po/ Beine – Außenkante



Ähnlicher wie die vorige Übung / diesmal zur Seite steigen – Po nach hinten strecken / wieder in die Mitte steigen und zur anderen Seite steigen / Bauch nach innen gezogen lassen / eine gerade Linie mit dem Rücken (Wirbelsäule) bilden



ÜBUNG 8 – Arme



Band unter Fuß klemmen / mit der gleichen Hand greifen / Oberarm neben Oberkörper halten und Band langsam zurückziehen (Ellenbogen bleibt dicht neben dem Oberkörper) / langsam wieder zurückführen – Spannung aber nicht auslassen

ÜBUNG 9 – Po/ Unterer Rücken



Band kanpp über die Knie geben / Arme neben den Körper auflegen / Po und Becken nach oben führen – auf Zehenspitzen / Position halten und die Beine leicht zur Seite öffnen und wieder schließen

ÜBUNG 10 – Po/Beine/Taille



In die Seitlage gehen / Band knapp über die Knie geben / Bein sind mime 90° Grad-Winkel abgelegt / mit dem unteren Arm aufstützen (Schulter-Spannung beibehalten) / obere Bein langsam nach oben öffnen; die Füße bleiben wo sie sind / wieder schließen

ÜBUNG 11- Beine / seitliche Bauchmuskeln /Po



Gleiche Ausgangsposition / diesmal gesamtes Bein im 90° Grad Winkel nach oben heben und wieder ablegen

ÜBUNG 12 – Adduktoren / seitliche Bauchmuskeln



Seitliche Lage / Beine nach hinten ausstrecken / Band um die Knöchel legen / Kopf mit der Hand stützen / das obere Bein langsam anheben und wieder zusammenführen ohne dabei die Spannung auszulassen

ÜBUNG 13 – gerader Bauchmuskel



Band bleibt um die Knöchel / Rückenlage / Arme seitlich auflegen / langsam beide Beine in Richtung Boden führen ohne, dass die Lendenwirbelsäule vom Boden abhebt!!! / dann wieder zurück führen

ÜBUNG 14 – querverlaufender Bauchmuskel




Rückenlage / Band liegt um die Füße / Hände hinter den Kopf & Schultern vom Boden abheben / diagonal: mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie wollen und umgekehrt / Beine bleiben im 90° Grad Winkel

ÜBUNG 15 – Rücken & Po



Bauchlage / Band um die Knöchel / Arme verschränkt vor der Brust ablegen / Spannung aufnehmen und Schultern nach unten und zurückziehen / dann die Beine langsam vom Boden abheben und wieder absetzen

ÜBUNG 16 – Rücken- & Schultermuskulatur



Bauchlage / Band um die Handgelenke geben / Beine mehr als Hüftbreit öffnen und am Boden abgelegt lassen / Spannung aufnehmen und langsam die Arme und den Oberkörper vom Boden abheben / Schultern bleiben nach unten gezogen und wandern nicht zu den Ohren !

So – that‘s it! Nehmt euch die Zeit, schaut euch die Übungen an und dann trainiert fleißig drauf los 😉 Diesmal behalten wir unseren “Beach-Body”! Lasst mich in den Kommentaren wissen, ob ihr die Übungen ausprobiert habt und wie es euch dabei geht! Zweimal die Woche und euer Körper wird straff, fit und trainiert aussehen ❤

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