Heute möchte ich ein Training mit Euch teilen, welches ich selbst mehrmals in der Woche absolviere. Nämlich dann, wenn die Zeit wiedereinmal knapp ist oder mein Körper am Morgen noch nicht bereit für ein "High-Intensity" Training ist.
Ich teile mit Euch meine absoluten Lieblingsübungen, die meinen gesamten Körper stärken, viele Muskelpartien aktivieren und ich es gerne als mein "Guten Morgen Ganzkörpertraining" definiere.
In der "Fitness-Fachsprache" kann man auch sagen, dass wir bei diesem Training mediale-, laterale- und ventrale Muskelpartien stärken. Das heißt vorne, seitlich und mittig, also rund um fit ;-)
Ich möchte nicht weiter um den "heißen Brei" herumreden (bzw. schreiben), sondern würde sagen: "schnappt Euch eine Matte, denn mehr braucht ihr für dieses Training nicht und los geht‘s!"
1. ÜBUNG (Ganzkörper)
Vorbereitung:
In die Plank Position mit gestreckten Armen kommen.
Bauch nach innen ziehen; aus den Schultern rausdrücken.
Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung, Po nach oben schieben in den herabschauenden Hund. Bauch fest nach innen ziehen.
Einatmen und wieder nach vorne in den Plank kommen und die Bauchmuskeln weiterhin nach innen gezogen halten.
Anzahl:
Wiederholungen: 10x
ÜBUNG 2 (Ganzkörper)
Vorbereitung:
Gleiche Ausgangsposition wie Übung 1.
Achten auf die Bauchspannung!
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper nach vorne schieben.
Einatmen und den Körper wieder zurückführen.
Anzahl:
Wiederholungen: 10x
ÜBUNG 3 (Po)
Vorbereitung:
In die Vier-Füßler-Position kommen.
Bauch nach innen ziehen; aus den Schultern rausdrücken.
Das rechte Bein nach hinten ausstrecken.
!Dabei nicht in das Hohlkreuz fallen.
Ausführung:
Mit dem rechten Bein, bei der nächsten Ausatmung, nach rechts außen, in einem schönen Bogen tippen. Einatmen und das rechte Bein gestreckt über das linke Bein kreuzen.
Wichtig ist dabei, dass der Oberkörper ganz ruhig bleibt und nicht von Seite zur Seite wackelt.
Anzahl:
Wiederholungen pro Seite: 10-15x
ÜBUNG 4 (Taille)
Vorbereitung:
Auf den Ellenbogenstütz kommen.
Die Bauchmuskeln aktivieren; aus den Schultern rausdrücken und den Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule halten.
Ausführung:
Einatmen und das Becken/die Hüfte nach rechts kippen. Ausatmen zurück kommen und mit der nächsten Ausatmung die Hüfte nach links kippen.
Bei dieser Bewegung darauf achten, dass der restliche Körper stabil und ruhig bleibt.
Anzahl:
Wiederholungen: 10x/ Pause/10x
ÜBUNG 5 (Taille/seitliche Bauchmuskeln)
Vorbereitung:
In den seitlichen Unterarmstütz kommen. Das untere Bein in den 90° Winkel ablegen.
Das obere (Spiel-) Bein ausstrecken.
Aus der Schulter rausdrücken bzw. nicht in der Schulter "hängen".
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung, treffen sich das rechte Bein und der rechte Arm in der Mitte. Dann das Bein wieder absetzen, aber die Körperspannung aufrechterhalten.
Anzahl:
Wiederholungen: 8-10 pro Seite
ÜBUNG 6 (Taille)
Vorbereitung:
In den seitlichen Unterarmstütz kommen. Das untere Bein im 90° grad Winkel ablegen.
das rechte Bein gestreckt anheben und den rechten Arm über den kopf ziehen.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung das rechte Knie und den rechten Ellenbogen zusammenführen. Einatmen und wieder strecken.
Anzahl:
Wiederholungen: 8-10 pro Seite
ÜBUNG 7 (Taille/Po)
Vorbereitung:
In den seitlichen Unterarmstütz kommen. Beide Beine im 90° Winkel ablegen.
Aus der rechten Schulter rausdrücken.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung die Hüfte abheben und dabei das rechte Knie öffnen. Die Zehen berühren dabei noch den linken Fuß.
Einatmen und in die Ausgangsposition zurückkommen. die Hüfte kurz über den Boden halten und die Übung wiederholen.
Anzahl:
Wiederholungen: 10 pro Seite
ÜBUNG 8 (Po/Beine/Rücken)
Vorbereitung:
In die Rückenlage kommen. Die Beine Hüftbreit aufstellen. Die Bauchmuskeln aktivieren und nach innen ziehen.
Ausführung:
Ausatmen - den Po (das Becken) vom Boden abheben.
Einatmen - halten.
Ausatmen - die Ferse vom Boden abheben.
Einatmen - das Becken wieder Richtung Boden führen (nicht ablegen)
Ausatmen - wiederholen!
Anzahl:
Wiederholungen: 10x
ÜBUNG 9 (Po/Bauch)
Vorbereitung:
In die Rückenlage kommen. Das Becken vom Boden abheben.
Po und Bauchmuskulatur anspannen.
Ausführung:
Mit der Ausatmung abwechselnd ein Knie Richtung Brust ziehen. Darauf achten, dass die Hüfte/das Becken stabil bleibt und sich nicht zu viel bewegt.
Anzahl:
Wiederholungen: 10-15x
ÜBUNG 10 (Beine/Po)
Vorbereitung:
Gleiche Ausgangsposition wie die letzte Übung.
Das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein in Flex, auf Kniehöhe abheben.
Ausführung:
Einatmen - das rechte Bein strecken und ranziehen.
Ausatmen: das rechte Bein flexen und auf Kniehöhe zurückführen.
Anzahl:
Wiederholungen: 10x pro Seite
ÜBUNG 11 (Bauch)
Vorbereitung:
In die Rückenlage kommen.
Beide Beine im 90° Winkel abheben.
Die Hände hinter den Kopf und die Brustwirbelsäule vom Boden abheben.
Ausführung:
Ausatmen - das rechte Bein (im 90° Winkel) zu Boden tippen.
Einatmen - zurükkommen.
Ausatmen - Seite wechseln.
Anzahl:
Wiederholungen: 15 - 20x
ÜBUNG 12 (Bauch)
Vorbereitung:
In der Rückenlage, die Knie heranziehen.
Kopf und Brustkorb vom Boden abheben.
Ausführung:
Ausatmen - Die Beine und Arme strecken.
Einatmen - Arme und Beine wieder zusammenführen.
Anzahl:
Wiederholungen: 10x
ÜBUNG 13 (Bauch)
Vorbereitung:
In der Rückenlage die Beine im 90° Winkel halten.
Den Kopf sowie die Brustwirbelsäule vom Boden abheben.
Die Handflächen aufeinander legen,
Ausführung:
Ausatmen - die Arme zur rechten Seite führen.
Einatmen - zur Mitte.
Ausatmen - die Arme zur linken Seite führen.
Anzahl:
Wiederholungen: 10x
So! Das waren alle 13 Übungen, die ich regelmäßig ausführe, wenn ich keine lust auf totales Cardio und Schnelligkeit habe, aber dennoch meinen Körper kräftigen und trainieren möchte.
Ich liebe dieses Training so sehr, weil ich mich danach einfach allseits gestärkt fühle. Wenn ich sehr motiviert bin und mehr zeit habe, dann mache ich auch gerne von diesem Training 1-2 Sets mehr. Das bleibt ganz euch überlassen.
Doch bevor wir das Training beenden, vergesst nicht auf das: DEHNEN!
