Ich weiß, wenn wir trainieren, dann wollen wir meisten das: Abnehmen, einen runden Po oder sichtbare Bauchmuskeln.
Aber warum wollen wir nicht einen schmerzfreien Rücken, eine gerade Haltung? Gute Frage. Ich sage immer: Ein schöner rücken kann auch entzücken.
Wie viele von Euch jammern täglich/wöchentlich über Rücken- oder Verspannungsschmerzen?
Viele! Das weiß ich, denn....
Wusstest du, ...
...dass rund 80% aller Österreicher*innen mit Rückenproblemen zu kämpfen haben? Eine sehr beängstigende Zahl wie ich finde!
Jetzt stelle dich vor einem Spiegel....Wie sieht es mit deiner Haltung aus? Wo sind deine Schultern? Hängen sie nach vorne, hast du deinen Kopf geneigt? Jetzt ziehe deine Schultern zurück, öffne den Brustkorb und erhebe deinen Kopf! Wie sieht das aus? Wie fühlst du dich? Welche Haltung fühlt sich besser an und sieht besser aus?
Wusstest du,...
...dass dich eine aufrechte, gerade Haltung gleich 10-fach selbstbewusster macht?
Also ich möchte, dass du keine Rückenschmerzen hast und ich möchte, dass du mit einer korrekten Haltung zu mehr Selbstbewusstsein gelangst!
Willst du das nicht auch? Dann würde ich sagen tun wir gemeinsam etwas dagegen, nämlich den Rücken durch ein paar Übungen kräftigen und stärken.
Diese Übungen solltest du aber unbedingt regelmäßig machen, musst sie aber natürlich nicht jeden Tag ausführen. Eine genaue Idee, wann und wie oft du sie in deine wöchentliche Trainingsroutine einbauen kannst, erfährst du dann gleich. Doch vorerst stelle ich dir die Übungen vor. Viel Spaß....
KRAFTÜBUNGEN
ÜBUNG 1
Vorbereitung:
Wir starten im Stehen.
Beine Hüftbreit.
In die Hocke bzw. einen leichten Squat gehen.
Rücken, Halswirbelsäule & Kopf sind eine Linie.
Bauch ist nach innen gezogen.
Strecke die Arme nach vorne, neben den Ohren, Handflächen zeigen zueinander.
Schultern ziehen zurück bzw. weg von den Ohren.
- diese Haltung bewahrst du während der gesamten Übung!
Ausführung:
Der Oberkörper bleibt komplett stabil und bewegt sich während der gesamten Übung nicht!
Nun ziehe bzw. öffne den rechten Arm zu Seie (siehe Bild 1) und schauen mit dem Kopf der Hand nach.
Komme in die Mitte zurück und mache das gleiche zur linken Seite.
Wichtig ist, dass du versuchst die Schultern nach hinten und runter zu ziehen!
Anzahl:
Wiederholungen: 8 pro Seite
Sets: 3
Pause (zwischen den Sets): 30-60sek.
ÜBUNG 2
Vorbereitung:
Wir starten im Stehen.
Beine hüftbreit aufstellen.
In eine leichte Hocke bzw. Squat gehen.
Rücken, Halswirbelsäule und Kopf bilden eine Linie.
Der Bauch zieht nach innen, der Po ist aktiviert (leicht angespannt)
Arme ziehen nach vorne, Handflächen ziehen zueinander.
Schultern ziehen zurück und weg von den Ohren.
Ausführung:
Ziehe den Rechten Arm zurück bzw. neben den Oberkörper. Atme ein und mit der nächsten Ausatmung ziehst du den linken Arm zurück. Wie eine Schere.. Der Fokus liegt wieder bei der Schultermuskulatur. Diese lasst du die gesamte Zeit zurück- und weg von der Ohren gezogen.
Anzahl:
Wiederholungen: 8x8 (pro Seite)
Sets: 3
Pause: 30-60sek.
ÜBUNG 3
Vorbereitung:
Wir liegen auf dem Bauch.
Beine liegen etwas mehr als hüftbreit auf.
Po und Beine sind aktiviert und leicht angespannt.
Die Arme liegen neben den Schultern auf, die Stirn berührt den Boden.
Der Bauch ist aktiviert und nach innen gezogen.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung nur mit der Kraft der Schulter- und Rückenmuskulatur, den Brustkorb von Boden abheben.
Der Kopf folgt dieser Bewegung.
Halten.
Mit der nächsten Ausatmung, versuchen noch etwas höher zu kommen, diesmal darf die Kraft der Arme unterstützen.
Halten.
Mit der nächsten Ausatmung, genau in dieser Reihenfolge langsam wieder nach untern kommen.
Die Spannung im Körper beibehalten (nichts auslassen beim Runterkommen!)
Anzahl:
Wiederholungen: 4x
Sets: 3
Pause: 30-60sek.
ÜBUNG 4
Vorbereitung:
Wir liegen auf dem Bauch.
Beine liegen etwas mehr als hüftbreit auf.
Po und Beine sind aktiviert und leicht angespannt.
Die Arme liegen neben den Schultern im 90° Winkel auf, die Stirn berührt den Boden.
Der Bauch ist aktiviert und nach innen gezogen.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung den Brustkorb, mit der Kraft der rücken- und Schultermuskulatur, anheben. Der Kopf bzw. die Halswirbelsäule folgt dieser Bewegung.
Mit der nächsten Ausatmung die Arme neben dem Kopf nach vorne schieben, einatmen, ausatmen und die Arme wieder in den 90° Winkel zurückziehen.
Dabei drauf achten, dass der Bauch aktiviert und nach innen gezogen bleibt und auch der Po leicht angespannt ist/bleibt.
Anzahl:
Wiederholungen: 4
Sets: 3
Pause: 30-60 sek.
ÜBUNG 5
Vorbereitung:
Wir liegen auf dem Bauch.
Beine liegen etwas mehr als hüftbreit auf.
Po und Beine sind aktiviert und leicht angespannt.
Die Arme strecken neben dem Kopf nach vorne aus.
Der Bauch ist aktiviert und nach innen gezogen.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung den Brustkorb, mit der Kraft der rücken- und Schultermuskulatur, anheben. Der Kopf bzw. die Halswirbelsäule folgt dieser Bewegung. Diese Position halten. Mit der nächsten Ausatmung, zieht der rechte Arme zur Seite, Richtung Hüfte. Der Kopf sieht der Bewegung nach. Einatmen, zur Mitte zurückkehren und mit der nächsten Ausatmung zur anderen Seite ziehen.
Anzahl:
Wiederholungen: 8x
Sets: 3
Pause: 30-60 sek.
ÜBUNG 6
Vorbereitung:
In die Vier-Füßler-Position kommen.
Bauch nach innen ziehen.
Aus den Schultern rausdrücken. (kein Hohlkreuz machen).
Kopf ist in Verlängerung der (Hals-) Wirbelsäule.
Rechter Arm und linkes Bein strecken aktiv nach vorne/hinten aus.
Ausführung:
Rechter Arm und linkes Bein heben mit der nächsten Ausatmung vom Boden ab.
Wichtig ist, dass der Oberkörper nicht hin und her wackelt und schön stabil bleibt.
Halten/Einatmen.
Mit der nächsten Ausatmung wieder nach unten führen und kurz über dem Boden halten, d.h nicht absetzen.
Wiederholen und dann zur anderen Seite wechseln.
Anzahl:
Wiederholungen: 8-10 pro Seite
Sets: 3
Pause: 30-60 sek.
LOCKERUNGS- & DEHNÜBUNGEN
ÜBUNG 1
Vorbereitung:
In die Vier-Füßler-Position kommen.
Bauch nach innen ziehen.
Aus den Schultern rausdrücken. (kein Hohlkreuz machen).
Kopf ist in Verlängerung der (Hals-) Wirbelsäule.
Ausführung:
Mit der nächsten Ausatmung den Rücken versuchen so rund wie möglich zu machen. Bauch zieht nach innen.
Einatmen und die Gegenbewegung dazu ausführen: Den Blick nach oben richten und leicht ins Hohlkreuz kommen, dabei aber den Bauch nach innen gezogen halten.
Ausatmen und wiederholen.
Anzahl:
Wiederholungen: so oft du willst!
ÜBUNG 2
Vorbereitung:
In die Vier-Füßler-Position kommen.
Bauch nach innen ziehen.
Aus den Schultern rausdrücken. (kein Hohlkreuz machen).
Kopf ist in Verlängerung der (Hals-) Wirbelsäule.
Ausführung:
Einatmen, den rechten Arm nach oben/seitlich ziehen. Mit dem Kopf den Arm nachsehen.
Ausatmen und den Arm durch den linken Arm durchschieben, so weit es geht und über dem Boden halten.
Ausatmen und wieder nach oben ziehen.
Wiederholen, Das Gleiche zur anderen Seite wiederholen.
Anzahl:
Wiederholungen: 4-6 x pro Seite
ÜBUNG 3
Vorbereitung:
In die Vier-Füßler-Position kommen.
Bauch nach innen ziehen.
Aus den Schultern rausdrücken. (kein Hohlkreuz machen).
Kopf ist in Verlängerung der (Hals-) Wirbelsäule.
Ausführung:
Einatmen, den rechten Arm so weit wie möglich nach vorne, am Boden schieben.
Versuchen das rechte Ohr am Boden abzulegen. Gleichzeitig zieht der Po nach hinten (Gegenzug)
Ein paar Atemzüge halten und dann zur anderen Seite wechseln.
Dann beide Arme soweit wie möglich nach vorne schieben, den Po oben halten und gleichzeitig nach hinten ziehen.
Kinn oder Stirn am Boden ablegen und ein paar Atemzüge halten.
Zieht den ganzen Oberkörper/Rücken in die länge.
Dehnt die Schultern.
1x die Woche braucht dein Rücken mindestens eine "Spezialeinheit" durch gezieltes Training, wenn du deine Haltung nach und nach verbessern möchtest und deine Rückenprobleme bessern.
Die Lockerungs- bzw. Dehnübungen kannst du gerne jeden Tag (gerne nach der Arbeit oder vor dem Zubettgehen) ausüben.
Glaubt mir diese kleinen feinen Übungen machen DEN Unterschied!
Das Ergebnis: Weniger Schmerzen und eine bessere Haltung!
In diesem Sinne wünsche ich viel Spaß beim Trainieren!!!
Eure,
HealthphiloSophie