Fitter beim Training und im Alltag, mehr Wohlbefinden und starke Knochen - all das ermöglicht dir regelmäßiges Dehnen. Dennoch wird es von vielen sogar Athlet*innen einfach ausgelassen. Mir ist es wichtig genau das zu ändern und dich davon zu überzeugen, dass auch du regelmäßig Stretchingübungen in dein Training integrierst. Es lohnt sich!
Es ist leider ein unumstößlicher Fakt: Mit beginn des 30. Lebensjahres lässt die Beweglichkeit des menschlichen Körpers immer mehr nach, wenn du nichts dagegen tust.
Bewiesen wurde auch, dass Corona uns noch unbeweglicher gemacht hat und den Bewegungsmangel eher verstärkt als vermindert hat. Auch psychische Krankheiten haben sich seitdem vermehrt; die Anzahl der Angststörungen und Depressionen hat zugenommen und ich weiß nicht wie es dir geht, aber die Folgen von Corona sind überall noch zu spüren. Was das mit Stretching zu tun hat?
Ich kann es nur immer sagen und nun haben es auch Wissenschaften herausgefunden (für mich jetzt nicht besonders verwunderlich), dass regelmäßiges Dehnen einen positiven Effekt auf die mentale Gesundheit hat! Und ich glaube, das ist etwas, dass nun jeder auch möchte: Sich nicht nur körperlich, sondern auch mental wieder fit fühlen!
Stretching bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die schon nach kurzer Zeit spürbar sind. Die Verletzungsanfälligkeit nimmt ab, zudem werden die Knochen gestärkt und du optimal darauf vorbereitet, bei deinen Workouts, deinem Training über dich hinauszuwachsen.
Dehnen wie zum Beispiel in Yoga Übungen reduzieren laut einer Studie in Journal of Sports Science & Medicine, die Ausschüttung von Stresshormonen und verbessern die Aktivität des Parasympathikus, der den Körper in der Ruhephase reguliert.
Also wenn du das nächste Mal wieder von mir hörst: "Deeeeeehnen!" Dann weißt du auch warum es wirklich so wichtig ist!
Es gibt 2 Arten von Dehnübungen. Wenn du die Merkmale und Vorteile kennst und die Übungen korrekt ausführst, wirst du sehr davon profitieren!
STATISCH
Was es ist: ein längerer Halt der Dehnung
Wann mache ich es: Post-Workout (also nach dem Training) oder als Entspannung
Wie mache ich es: Halte jede Dehnübung für 30 bis 60 Sekunden
DYNAMISCH
Was es ist: eine Ausführung einer kontrollierten Bewegung; also eine bewegte Dehnübung
Wann mache ich es: Pre-Workout und als Start in den Tag
Wie mache ich es: Ein Satz von 8-10 Wiederholungen oder Yoga-Dehnübungen
Wichtig beim Dehnen ist vor allem eine saubere Technik und die richtige Herangehensweise! Immer wieder sehe ich wie in eine Dehnung quasi reingesprungen wird oder der Körper komplett falsch platziert ist. Darum ein paar Elemente auf die du unbedingt achten solltest bzw. die dir helfen in deiner Flexibilität wirklich voran zukommen:
STEIGERN
Versuche von Wiederholung zu Wiederholung immer etwas tiefer in die Dehnung zu gehen. Dafür hilft vor allem:
ATMEN
Beim statischen Dehnen hälst du eine Bewegung in der Endposition - daher ist es wichtig, dasss du gleichmäßig und langsam atmest. In meinen Streichung-Einheiten gebe ich immer den Hinweis beim Einatmen zu halten und beim Ausatmen versuchen noch tiefer in die Dehnung zu sinken. "Millimeter für Millimeter" ;-)
Beim dynamischen Dehnen wechselst du zwischen Start- und Endposition hin und her - da legst du den Fokus zwar etwas schneller aber kontrolliert zu atmen.
PLANEN
Dehne nach einem vor allem die Muskeln statisch, die du zuvor trainiert hast. Und als Warm-up eignet sich dynamisches Stretching sowie mobilisieren deiner Gelenke.
STRETCHING MINIMIERT DIE VERLETZUNGSANFÄLLIGKEIT, STÄRKT DIE KNOCHEN, PUSHT DEINE LEISTUNG IM TRAINING UND DEINE STIMMUNG!
Stretching braucht unbedingt mehr Aufmerksamkeit, als wir es ihm manchmal geben. Damit meine ich auch während wir uns dehnen. Denn wenn du bei deiner Dehneinheit nicht aufmerksam genug bist, kann es auch passieren, das du deinem Körper eher Schaden zufügst als ihm zu helfen. Deswegen vermeide beim Stretching bitte unbedingt Folgendes:
RUCKARTIGE BEWEGUNGEN
ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen. Vor allem wenn du Anfänger*in in dem Bereich bist, kann es sein, dass deine Muskeln und Faszien noch nicht so belastbar sind. Deswegen achte bitte immer darauf wie du in und aus deiner Dehnung kommst.
STARKER STRESS
Effektives Dehnen funktioniert nur wenn du ( wie erwähnt) vollkommen bei dir bist und auch metal bereit zum Loslassen bist. Bei zu viel Anspannung wird es einfach schwer tiefer in die Dehnung zu gehen.
WACKELIGER UNTERGRUND
Achte vor allem am Anfang auf einen festen Boden wenn du in die Dehnung gehst. Steige auch gerne beim Yoga runter von der Matte, wenn du eine Dehnübung im stehen ausführst.
<3 MEINE STRETCHING FAVORITEN <3
Im Folgenden zeige ich dir ein paar meiner Lieblingsübungen. Ein paar dieser Übungen kannst du statisch, also in Bewegung ausführen, aber sie in den Positionen auch statisch halten! Sieh sie dir genau an und achte dabei auch immer auf eine gewisse Grundspannung. Also schmeiß dich nicht gleich in die Übung rein. Hör auf deinen Körper, fühle was ihm gut tut - aber ein gewisser "Wohlfühlschmerz", ein gewisses ziehen darf natürlich spürbar sein!
CAT & COW (dynamisches Stretching)
2. LUNGE TO FRONT STRETCH (dynamisch & statisch)
3. DEEP SHOULDLER STRETCH (statisch)
4. SIDE BODY STRETCH ( dynamisch & statisch)
5. SPLIT STERCTH ( dynamisch & statisch)
So! Nun hast du einige Tipps und Facts zum Thema Stretching in der Hand. Dann würde ich sagen kann es auch schon losgehen!
Viele sagen mir immer wieder, sie würden es nicht schaffen stretching in ihren Alltag einzubauen. Doch ich sage, es ist wirklich einfacher als du denkst. Stretching kann zu deiner alltäglichen Routine wie Zähneputzen werden und genau da würde ich auch ansetzen. Du putzt du deine Zähne, etwas dass du täglich routiniert tust und gleich im Anschluss machst du eine oder zwei Dehnübungen, die dir an dem jeweiligen Tag wirklich gut tun würden. Genau das Gleiche kannst du sogar kurz vor dem Zubettgehen tun - glaub mir, dein Schlaf wird sich um einiges entspannter anfühlen, wenn auch dein Körper entspannter und von Schmerzen befreit ist!
Solltest du Hilfe oder eine gute Anleitung im Stretching brauchen, dann besuche gerne einer meiner Stretching Kurse (online oder live).
Wie immer: Bleibt gesund und fit und hinterlässt gerne ein Kommentar oder like <3
Eure
Healthphilosophie <3